スロートレーニングはやっぱり効く
スロートレーニングはやっぱり効く！！
これまで、様々なトレーニング理論やトレーニング法を調べ実践してきましたが、やはりスロートレーニングが筋肉に効かせるにあたっては最も効率の良いトレーニング法だと実感しています。
ここ半年は”効かせる”ことを意識して、一般的には軽量の負荷でトレーニング（通常の速度）をやっていたのですが、確かにかなり筋肉に効いて、パンプアップと焼け付き感を実感していました。しかし、先日久しぶりに全ての種目をスローでやったところ、今までよりもさらに筋肉への刺激を強烈に感じ、低レップス、低セットで筋肉が悲鳴をあげました。そこからスロトレに切り替えています。
以前にスロートレーニングで鍛えていた頃よりもさらに筋肉への刺激が強く感じたのですが、それは恐らく軽量の負荷での効かせるトレーニングを徹底していたことで、正しいフォームが身についたためだと思います。
「効かせるフォーム」+「スロートレーニング」は最強です。
最も効率の良いトレーニングであると思います。スローテンポでトレーニングすると、多少フォームがダメでも筋肉に効きます。まずスローでやるからには、負荷を落とさなければできません。半分以下です。そうすると反動を使ったり、目的の筋肉以外を動員することがなくなるので、鍛えたい部位に負荷と意識が集中します。無駄に体を動かさないので息もあがりませんし、ゆっくり動かしますから呼吸にも意識が向けやすく、筋肉が疲れる前に肺が疲れることがないのです。ですから体力があまり無いという方でも、スロートレーニングなら余計な体力を使わず鍛えられます。関節や腱にも負担がかからないのでケガすることもないでしょう。ですから女性でもお年寄りでも効率よく鍛えられると思いますよ。
ベンチプレスのスロートレーニング
ベンチプレスを正しいフォームでスローでやってみましょう。マシンでもバーベルでもどちらでも同じです。限界重量の3分に1くらいの負荷に設定します。１００kg挙げられる方なら３０kgで十分です。あくまで目安なので絶対ではありません。スタートはバーを挙げている状態からです。少し腕を曲げている状態を維持します。その状態で、すでに大胸筋に負荷がかかっていなければなりません。手首の位置は、ちょうど乳首の真上です。通常よりも足側にある感覚になるはずです。肘は床と垂直に。スタート位置を維持した状態で、肩甲骨を寄せます。肩が下がり、胸が出ている状態です。ただし背中を反らす必要はありません。少し体をねじり、ベンチの上で肩甲骨を寄せた状態を維持するといいでしょう。無理に寄せすぎる必要はありません。余計な力が入っていると、大胸筋への負荷が逃げますので、あくまでも大胸筋に負荷が乗っていることが最低条件です。その上で肩甲骨を寄せ、その他の部位に力が入らないようにします。バーも軽く握ります。強く握った瞬間、腕や肩全体に力が入ってしまいますから、必ず軽く握ってください。
トップで大胸筋に負荷がかかっている状態から、スローテンポで下げていきます。最初は5秒で下ろしてみましょう。常に大胸筋以外に力は入れないでください。徐々に大胸筋が伸展していきますが、筋肉がただ伸びることと、伸展は違います。バーを下げれば伸展ということではないということを意識してください。常に大胸筋に負荷がかかっていることだけが重要ですから、バーをどれだけ下ろすかは問題ではありません。自分の感覚で、負荷が逃げていると感じたら下げすぎだということです。
大胸筋に負荷がかかっている状態で、限界までバーを下げたら、そこから肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げていきます。楽に挙げようとすると、肩甲骨が開き、肩も上がりますから、そうならないよう気をつけてください。5秒かけてスタートの状態まで戻します。
私の場合は、７レップス程度で限界がくる負荷に設定しています。それを２セット。1部位に2種目以上はやりません。例えばベンチプレス２セット+ディップス１セットで大胸筋がパンパンになります。重量は軽いですが、正しいフォーム+スロトレなら、”高負荷”なのです。
1ヶ月で１５kgの筋肉を増やした男
ティモシー・フェリスという方をご存知でしょうか？彼は最も効率の良いトレーニングは何か？ということを突き詰め、高負荷のスロートレーニングにたどり着きました。１レップ5秒+5秒で、限界まで行います。1種目わずか１セットのみです。１回30分で全身を鍛え、週２回のトレーニングと、高タンパク質食を1ヶ月続けた結果、1ヶ月で１５kgもの筋肉をつけてしまったのです！！
⇒ティモシー・フェリスの1ヶ月での変化
⇒The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman
ボディービルダーではなく、”一般人”が最も効率よく筋肥大できるトレーニングというのは、”スロートレーニング”なのです。短時間のトレーニングで短期間で体を変えたいなら、是非スロートレーニングをやってみてください。
スロートレーニングはやっぱり効く！！ でした
オナ禁マン